レコーディング・ダイエット実践中〜40男最後？のダイエット

今朝の体重は、800グラム増えた。
え〜？そんなに増える？
こういうときは、食べた物の重さじゃろう。
消化とともに、ガクンと減るはずじゃい。

今朝は、6時15分起床。
昨日、AIに6時30分起きから始めてみては？
とアドバイスされていたが、
15分に目が覚めて、あと15分寝るのはかえって辛くなりそうじゃったので、そのまま起きた。
と言っても、4時頃、5時台などにも目は少し覚めていたけども。
AIのアドバイスどおり、まずは6時半くらいを目安にして、それを4日間続けてみることからじゃな。
で、大丈夫そうなら15分ずつズラしていくのが理想らしい。

あ、そうそう。
スズメが何往復もしてるから、もしやと思ったところ、予想通り巣を作っているようだ。
見に行ったときに視線を感じので上を見ると、電話線にスズメが枝をくわえてこちらを見てた。
人間にバレてしまったと認識したのだろうか？
このまま建設を続行するのだろうか？
どうすんのかな？
っていうか、巣が完成したら、卵を産んで、雛が生まれたりするんだろうか？

今朝の体重は、300グラム増えた。
あらら、増えてたんだったか。増えたときはオヤツなしのルールなのに、今日は食べちゃったぞい。まぁ、買い物の御駄賃ということで、日曜は許してもらおう（って、誰に？ダイエットの神様に）

今朝は7時近くまで寝たよ。
と言っても、4時ごろ、5時ごろ、6時ごろ、6時半頃という感じで目が覚めるんじゃけどね。
これは、新聞が届くとか、家族がトイレに行くとか、そういうのに反応して目が覚めているのじゃろか？
「目が覚めたのなら起きてしまえ」というのを2週間くらいやったものの、4時半に起きるとかをしてしまったからなのか、かなり無理しすぎた感じ。
でも、ここ何日かで、睡眠負債は返済できたような気がする。
じゃあ、何時に起きることにするか？
決めてしまうと規則になる感じがするので、決めずに行きたいんだけど、そうするとまた極端な時間に起きてしまうこともありそうだし…。
でもまぁ、痛い目にあったから、さすがに極端な時刻には起きないか。

1時間くらい早く起きることにして、しばらく続けてみたらいいのかな？
いきなり1時間早くするのは極端なのか？
30分くらいから始めたほうがいいのか？

生成AIに訊いてみたところ、

3〜4日ごとに15分早める: まずは今の起床時間より15分だけ早めて、その時間に体が慣れるまで3日ほど続けます

こういうことじゃった。

人間の体内時計は、1日に調整できる範囲がせいぜい30分〜1時間程度と言われています。一気に2時間も早めると、体は「海外旅行での時差ボケ」と同じようなストレスを感じ、日中のだるさや集中力の低下を招きます。15分程度なら、体が変化に気づきにくいため、負担なくシフトできます。
脳の「現状維持」の仕組みをすり抜ける
脳には「急激な変化を嫌い、元に戻そうとする」性質があります。15分の変化なら脳が「大きな変化」と認識しないため、三日坊主になりにくいのです。
おすすめの進め方
3〜4日ごとに15分早める: まずは今の起床時間より15分だけ早めて、その時間に体が慣れるまで3日ほど続けます。
セットで「寝る時間」も15分早める: 起きる時間だけ早めても、睡眠不足になれば続きません。セットで布団に入る時間も15分ずつスライドさせてください。
もし「明日は気合が入っているからもっと頑張りたい」という場合でも、最大で30分までに留めておくのが、リバウンド（二度寝や昼寝）を避けるコツです。

こう言われたけど、中途覚醒を活かそうかと思ったと伝えたら、こう返事が来た。

「15分ずつ」とアドバイスしたのは、あくまで「無理やり睡眠時間を削って体を慣らしていく場合」の基本ルールです。
しかし、今回のような「中途覚醒（自然に目が覚める）」を活かす場合は、少し話が変わります。以下の2つのパターンで考えてみてください。
1. 「目が覚めた時」に起きるなら、一気に5時でもOK！
加齢による中途覚醒で「5時にパチッと目が覚めて、頭も意外とスッキリしている」という状態であれば、15分刻みにこだわらず、そのまますぐに起きてしまって大丈夫です。
自然に目が覚めるのは、脳が「一度覚醒してもいい状態」になっているサインです。
ここで無理に二度寝せず起きてしまう方が、実は日中の体のだるさが少なくて済むことも多いです。
2. 「目覚まし」で強制的に起きるなら、やはり15分ずつ。
もし5時に目が覚めず、時計のアラームで無理やり起きようとするなら、15分ずつ早めていくのが正解です。
7時からいきなり5時にアラームをセットすると、深い睡眠の途中で叩き起こされる可能性が高く、日中のパフォーマンスがガタ落ちします。
「自力で目が覚めた日」はそのまま起き、「目が覚めない日」はアラームを15分ずつ早めていくというハイブリッド方式が一番負担がありません。

実はこの2週間ほど、目が覚めたら起きてしまうをやったんですが、けっこうダメージがあったんです。4時半に起きたり、5時に起きたりしてたんですが…

2週間、実践してみたんですね！頑張りましたね。
でも、4時半や5時に起きて「ダメージがある」と感じるのは、体が「深刻な睡眠不足（睡眠負債）」に陥っているサインかもしれません。
「目が覚める」＝「脳が十分に回復した」とは限らないのが、睡眠の難しいところです。ダメージを軽減して、快適な2時間を手に入れるための見直しポイントを整理しました。
1. 「目が覚めた」後の過ごし方がカギ
朝4時半や5時に目が覚めたとき、脳は覚醒していても、体や心臓はまだ「お休みモード」のままのことがあります。
急激に動かない: 起きてすぐフルパワーで活動すると心身に負担がかかります。最初の30分は白湯を飲んだり、静かに読書したりと「スロースターター」を意識してください。
ダメージ＝睡眠の質不足: 早く起きる分、寝ている間の「密度」をもっと上げる必要があります。枕やマットレスが今の年齢の体型に合っているか、一度チェックしてみる価値はあります。
2. 「15分刻み」の本当の意味
ダメージがあるということは、今の体にとって「2時間の前倒し」は変化が大きすぎた可能性があります。
「目が覚めても、すぐには起きない」期間を作る: 例えば5時に目が覚めても、5時45分（7時から15分×5回分戻した時間）までは布団の中でストレッチをするなどして、「活動開始時間」を少しずつ後ろにズラして固定してみてください。
脳を「5時起き」ではなく「5時45分から動く」というリズムに再学習させるイメージです。
3. 「昼寝」をセットにしていますか？
4時半や5時起きを「寝る時間はそのまま」でやるなら、日中の15〜20分の仮眠は「必須」だと思ってください。
この仮眠がないと、夕方以降に脳にゴミ（睡眠物質）が溜まりすぎて、翌日のダメージがさらに蓄積してしまいます。
2週間続けてみて「キツい」と感じたのは、体が「このペースだと持たないよ」と教えてくれている大事な証拠です。
まずは少しハードルを下げて、「何が何でも5時」ではなく「6時半」くらいを目標に、そこから15分ずつ攻め直してみるのはいかがでしょうか？

日中に眠くなったりはしなかったけど、頭が痛い（痛みというほどではないが）ような感じがありましたし、朝起きた時に息苦しい感じもありました。

それは少し心配な症状ですね。日中に眠気がないのに「頭が重い・痛い感じ」や「朝の息苦しさ」がある場合、単なる寝不足ではなく、睡眠の環境や呼吸に原因があるかもしれません。
特に「年齢とともに中途覚醒が増えた」という点と合わせると、以下の可能性が考えられます。
1. 「隠れ酸欠」の可能性
朝起きた時の息苦しさは、寝ている間に呼吸が浅くなっているサインかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群（低呼吸）: 加齢により喉の筋肉が緩むと、いびきをかかなくても呼吸が止まりかけ、脳が酸素不足になります。これが「朝の頭重感」や「中途覚醒」の大きな原因になります。
対策: 横向きに寝るようにすると気道が確保されやすく、息苦しさが軽減することがあります。
2. 急激な血圧の変化
朝早く起きてすぐに活動しようとすると、体がまだ準備できていないのに血圧が急上昇し、頭が重く感じることがあります。
対策: 目が覚めてもすぐに立ち上がらず、布団の中で5分ほど手足をグーパーしたり、ゆっくり深呼吸をして、体を「アイドリング」させてから動き出してみてください。
3. 自律神経の乱れ
睡眠時間を削り、さらに「早く起きなきゃ」というプレッシャーが加わると、自律神経が緊張状態（交感神経優位）になり、胸の圧迫感や頭の違和感につながることがあります。
今後の進め方への提案
今の状態で無理に2時間早めるのは、少し体が悲鳴を上げている状態かもしれません。まずは「健康に早起きする」ために、以下を試してみませんか？
一度「6時半」くらいに設定を戻す: 15分刻みのルールに従い、ダメージのない範囲まで戻して体を落ち着かせます。
枕の高さを変えてみる: 息苦しさがある場合、枕が高すぎて気道を圧迫しているか、逆に低すぎて血流が悪くなっている可能性があります。
寝室の換気: 寝る前に少し窓を開けて酸素を取り込んでおくだけでも、朝の頭の重さがスッキリすることがあります。
もし「横向きに寝る」や「ゆっくり起き上がる」を試しても息苦しさが続くようなら、一度睡眠外来などの専門医に相談してみるのも一つの手です。中途覚醒の原因がわかれば、もっと楽に、スッキリした朝を迎えられるようになりますよ。

一度「6時半」くらいにしてみるのは、何日間くらい？

まずは「4日間」を目安にしてみてください。
理由は、人間の体（体内時計）が新しいリズムを「自分のもの」として認識し始めるのに、最低でも3〜4日かかるとされているからです。
この4日間でチェックしてほしいポイントは以下の3つです。
朝の症状: 起きた時の「息苦しさ」や「頭の重さ」が和らぐか。
日中の感覚: 「頭が痛いような感じ」が消え、スッキリ過ごせるか。
目覚めの質: 6時半のアラームが鳴る前に、自然に心地よく目が覚めるか。
4日間のあとのステップ
調子が良い場合: 次の4日間はさらに15分早めて「6時15分」に挑戦します。
まだ違和感がある場合: そのままの時間をあと数日継続するか、一旦「7時」まで戻して、完全に体調が回復するのを待ちます。
息苦しさへの「4日間」の対策
6時半起きを試す間、以下のこともセットで行うと、ダメージの正体が見えてきます。
「横向き」で寝てみる: もし「息苦しさ」の原因が呼吸（喉の落ち込み）にあるなら、横向きで寝るだけで初日から頭の重さが軽減されるはずです。
起きてすぐ「白湯」を飲む: 朝の血流を緩やかに整えることで、血管への負担（頭の違和感）を抑えられます。
無理をして2時間プラスを急ぐよりも、まずは「ダメージがゼロになる起床時間」を確定させることが、結果的に5時起きへの一番の近道になります。
明日からの4日間、まずは6時半で体の様子を見てみるのはいかがでしょうか？

6時半くらいを4日間続けることにするか？

今朝の体重は、100グラム減った。
惜しい！
71キロ台に行けるのか？と思っていたけど、72キロちょうどやった。惜しい。
今日は飲む日じゃったので、明日は増えるかね。
でも、いつもより食べてないようにも思うので、明日はもしかすると71キロ台かも？
71キロ台が出たとしたら、いったいいつ以来なのか？

で、最近、右往左往していた早起きだけど、
今朝は7時4分に起きた。
睡眠負債が貯まっている感覚が強かったので、寝ることを優先したよ。
と言っても、4時ごろ、5時ごろ、6時ごろと、何回も目が覚めていて、そのたびに「起きる？」と考えるわけだけどね。
考えはするけど、睡眠負債の返済を優先させたぜよ。
かなり返済できたはず。
そうなると、明日からはどうしたらいいのか？という話になるな〜。
何時に起床すべきなのか？
ちょうどいいところで起きたいな。
どこがちょうど良いところなのか？