目標体重：65.0kg
目標までの残り：-16.7kg
一回目測定
体重：81.7kg
体脂肪率：26.6%
ＢＭＩ：27.2
食事
朝食
豆乳野菜ジュース171 柿40 ぶどう80 バナナ80
朝計371kcal スローtoクイックトレーニング後半１０種２０分
朝計371kcal スローtoクイックトレーニング後半１０種２０分
昼食
塩ラーメン350・焼き豚40・ネギ5 蒸しケーキ65 昼計460kcal 朝昼計831キロカロリー 
その場ウォーキング２０分
その場ウォーキング２０分
夕食
麒麟ゼロ66 ウイスキーお湯割り160 鮭のチャンチャン焼き（サケ500・野菜60・味噌だれ80） 夜計866 今日の合計1697キロカロリーでオーバー
シャケが美味しくて我慢できず
シャケが美味しくて我慢できず
体脂肪率は0.7％も増えて26.6％
ダイエットに効果的な運動というと、『有酸素運動』が常識となっているので、「やった方がいいんだけどな～」と思いは当初からあったものの、減量が進んで体重が軽くなってからじゃないと膝を傷めたりするかもしれないから・・・などと先延ばしにしてました。
スロトレやクイックトレーニングを始めて、筋肉量アップで基礎代謝アップを図っているので、ダイエットにばかり時間を割けないという思いもあり、なかなか有酸素運動をやる気になれなかったのだが、コメントにて「そろそろ有酸素運動では？」と相次いで勧められたこともあり、「どうにか工夫して有酸素運動をやることはできないか？」と考えていた。
その時ひらめいた
のが、筋トレ前にウォーミングアップにしていた「リズミカルニーアップ」を２０分くらいやれば有酸素運動になるのでは？ということだった。「リズミカルニーアップ」はスロトレ本のウォーミングアップ種目だが、その場で足踏みをするだけの運動。ただ太股を地面と水平になるまで上げ、腕を大きく振るフォーム。
これ、時間のある人はぜひやってみて欲しいのですが、５０回くらい歩くとけっこう効きますよ。私は水平より上まで上げているのですが、５０回上げる頃にはかなり効いて来ます。普段ウォーキングをやっている人や、そこそこ動いてる人でもキツイんじゃないかな～って思うんですけど、どうでしょうか？
で、この「リズミカルニーアップ」が有酸素運動になるのかな～？と疑問だったので、「有酸素運動 足踏み」で検索してみたら、同じようなことを考えている人が質問をしていて回答も載っていました。
ウォーキングと足踏みの違い
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2703227.html
この回答によると、水平になるまで上げる足踏みだと、ウォーキングより1.4倍も消費カロリーが大きいのだそうです。それに、十分、有酸素運動になるらしい。
他の回答や別のページだと、足踏みより他の運動をしたほうがいいという回答のあるのだが、そういう回答をした人は、おそらく、この足踏みをしたことがないのだと、実際に昨日やってみて思った。イメージだけでたいした運動じゃないと思っているのだろう。私もそうだったから。
で、他のサイトやページなどもいろいろ見ていたら、この運動を「その場ウォーキング」として、みのもんたさんのテレビや朝のテレビの「はなまる」などで紹介していたらしいことが分かりました。
「はなまる」
では、「その場ウォーキング」をこう紹介していたそうです。正しい方法で足踏みすれば、自宅に居ながら、外でウォーキングをする以上の効果が得られる、とゆう画期的なその方法。
・ 天候に左右される事もなく
・ 小さな子供が居て家を空ける事ができないママさんなどでも出来て
・ お金もかからないうえ
・ テレビを見ながらでもOK♪
注意する事は、ただ一つ、『姿勢』
ウォーキングの際の、正しい姿勢のポイントは、
・ 目線を下げず、顔を真っ直ぐに
・ 背筋を伸ばす
・ 足の親指側に体重をかける
・ お尻を締める
・ おへその辺りに力を入れる
・ 歩く時、ウエストをひねる
・ かかとで着地する
・ 肘は真後ろに振る
・ 親指で地面を蹴る
項目がたくさんあるように感じますが、外でウォーキングをする時も、これが正しい基本姿勢なのだそうで、悪い姿勢でウォーキングを続けていると、筋肉が正しく使われず、かえってお尻が垂れてしまったり、太ももの外側ばかりが鍛えられて、内側の脂肪はとれない、アンバランスな足になってしまったりするという、衝撃の事実
家の中でウォーキングをする際は、その場で足踏みをすれば良く、歩き回らなくてもOK！！
ペースは、『息がはずんでいるけれど、話しは出来る』 または、『ややきついが、笑顔が作れる』位のペースで、5分以上のその場足踏みで、脂肪が燃焼をはじめるそうです。http://happyhappylife.net/diet/2006/04/post_18.html
家や室内でやるので着替える必要もないし、時間ができた時にすぐに出来ますよね。また、冬になると雪が積もるし、雪道が凍るのでスベって骨折するケースもあるし、何より寒い
たくさん着込めば汗をかくくらい暑くはなるけど、吹雪だとツライしね。その場で足踏みするだけなら軽すぎるのかな～と心配だったけど、逆にウォーキングより消費カロリーは多いみたいなので、その心配は不要。
ただ、ウォーキングとは使われる筋肉などが違うから、その点では差が出ることはあるだろう。
気持ちの良いお天気の時なら外を歩いたりする方が気持ちいいし、季節の風を感じながら歩くほうが楽しくて、その場で歩くなんてすぐに飽きるように思うけど、テレビを見ている時間などを利用できるので、あらためて歩くための時間をひねり出さなくてもいいのが嬉しいかも
こういう流れになるとすぐに試したくなる性分なのが私なので、昨日早速やってみました。
スロトレ・クイトレをやると、成長ホルモンの効果で、約１時間後に脂肪の分解スピードが上がり、血中の遊離脂肪酸が２～３倍に増加して、脂肪が燃えやすい状態になるとのことなので、そのあたりの一番オイシイ時間に、「その場ウォーキング」をやることにしました。
やはり、いつもの通り、５０回目くらいから足を水平以上に上げるのが辛くなってきたのですが、そうなったら少し低くしたり、足を上げずにストレッチっぽい動きにしたり、腕を上げたり伸ばしたり「なんちゃってエアロビクス」みたいな動きでつないで、また腿上げに戻る。という感じで、まずは５分動き続けました。
なんとか５分続いたので、次は１０分。初日なのでこの辺でやめようかな～と思ったものの、有酸素運動の常識として、２０分過ぎてから脂肪が燃え出すというのがあるので、できるだけ時間を伸ばそうと、太股を高くしたり、低くしたり、腰をツイストしてひねるような動きにしたりしながら動き続け、なんとか２０分やりました。汗がそこそこ出ています。
でもこれ。スロトレ本を読んでみると、スロトレ後だから２０分より短くてもいいのかもしれないね。
というのも、有酸素運動が２０分以上やることを有効とされている理由というのは、２０分までに脂肪が「分解」されて、２０分後から分解された脂肪が「燃焼」するからだと思うんだけど、スロトレをやった１時間後くらいというのはすでに脂肪が「分解」されている状態なので、そのタイミングで有酸素運動をやれば、最初から「燃焼」段階ということになるのだろう。ということは、２０分にこだわる必要はないことになるもんね。時間のない時は５分だけでもいいし、長ければ長いほうがいいのだろうから、時間や体力に余裕があるのなら、できるだけ長くやればいいのだ。
ちなみに、スロトレ後のこの脂肪が燃えやすい状態というのは、スロトレの１時間後から数時間その状態が続くので、有酸素運動じゃなくても、仕事で動き回るとか、家事や買い物でも、意識的に動くだけで、その恩恵に与ることができるわけです。
この「脂肪が燃えやすい状態」を有効に活かせることができるのも嬉しいかも。せっかく、そういう状態に毎日なっていたのに、効果的に使わないのはもったいないもんね。
ちなみに、先に有酸素運動をやってから無酸素運動をするという反対の順番にしてしまうと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので、効果が減少してしまうそうです。スポーツクラブでエアロビの後に筋トレをしている人は、組み合わせの効果という点では損をしていることになるそうです。
「脂肪を燃焼させる」と言っても、まず、体脂肪のなかの中性脂肪が分解されて血液中に放出されるという「体脂肪の分解」があって、次に、分解されて血液中に出てきた遊離脂肪酸とグリセロールを筋肉で取り込んでエネルギーとして使う「脂肪の燃焼」が起こらなきゃいけないそうなのです。
筋トレをしたことで脂肪の分解スピードが上がっただけでも脂肪は燃えるのでしょうが、そのタイミングで有酸素運動をしたらより効果的ってことのようですね。
それに、分解しても燃焼されなかった脂肪は、また戻ってしまうんだろうしね。せっかく脂肪が分解されたのなら、燃やしちゃった方がいいもんね。
というわけで、「その場ウォーキング」もやってみようと思います。
いつまで続くか分かりませんけどね
楽しくなければやめると思います
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過食は脳を混乱させてさまざまな損傷を引き起こし、糖尿病や心臓病その他の疾患の原因をつくる可能性があるとの研究結果が２日発表されたそうです。
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20081003-00000793-reu-int
米ウィスコンシン大マディソン校のドンシェン・カイ氏らが専門誌Ｃｅｌｌに発表した内容によると、過食により、脳内で通常は休止状態にある免疫システムの経路が稼動し、実在しない侵入者を攻撃・破壊するため免疫細胞が送り出される可能性が判明した。
この発見は、肥満がなぜ他の多くの病気を引き起こすかの解明に役立つ可能性があるほか、肥満そのものの予防にもつながるかもしれないという。
この研究結果だと、太っているから病気になるわけではなくて、過食が病気を生むってことになるのかな。太っていても検査では異常がない人って、過食はしていないんだったりして。
26日のテレビ討論会で、ジョン・マケイン大統領候補は「北朝鮮人は、過酷な生活環境ゆえに同胞である韓国人よりも身長が低くなってしまった」と発言したそうで、そういう米国人の背丈も同様に縮んでいるそうなのです。「北朝鮮人の平均身長は、韓国人よりも3インチ（約7.6センチメートル）低い」と続けたそうなのですが、米国人の平均身長が3インチ伸びるのには300年も要していることから、「朝鮮半島が南北に分断されて以来40年で生じた3インチという身長差は極めて大きい」と指摘されています。北朝鮮人の平均身長が縮んだ要因として「弾圧、飢饉（ききん）、飢え」があるそう。
第2次世界大戦時にはヨーロッパ人の身長を上回っていた米国人も、この60年で「平均身長世界一」の座をスカンジナビア人とオランダ人に奪われてしまったそうで、米国人の身長が縮んだ理由は、「北朝鮮同様に、栄養にある」んだそうです。
4人に1人が肥満という米国では、「飢え」ではなく、ジャンクフード漬けで一定の微量栄養素が不足している可能性が考えられるそう。
また、身長差は3歳までに現れることから、乳幼児期の栄養管理は極めて重要だそうで、実際、オランダでは妊娠中から乳幼児期までの栄養管理が非常に行き届いているらしい。
身長に影響する別の要素には、ストレスがあるそうで、英国で全寮制の学校に通う少年たちは、休みなどで実家に帰省している時の方が身長が伸びるというデータがあり、幸福でストレスが少ない時の方が身長が伸びると推測されているそうです。帰省するとたくさん食べるから太ることもあるよね。ストレスが軽減されて痩せる場合もあるのかも。
「身長は、社会の幸福度をはかるものさし」との意見に同意する教授は、米国人の働き過ぎも理由に挙げたそう。
身長と社会の幸福度は関係ないと思うけどな～。ただ、北朝鮮のように韓国と３センチも差があるような場合は、そうかもしれないけどね。
ものさしの一つって意味か。。。
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開始！10～30分
それは、日本テレビ系列の「ミラクルシェイプ」という番組でその場ウォーキングをして２３ｋｇ痩せたという男性を紹介していると、現在休止されている方のブログで紹介されていたのです。
確かにその場の方が高く足を上げる分負荷がかかるので、私は１～２回その場ウォーキングののち、家中を歩き回るおうちウォーキングに変えてます。仕事がとんでもなく忙しくなる年末まではちゃんと歩いてました。
寒いだけではなく、用事をこなしながら歩ける魅力がおうちウォーキングにはあります。私のかかっているお医者様も、どこを歩いても、その場でもウォーキング効果には変わりないと太鼓判をもらってます。
去年の今日ですか！へぇ～。
その場ウォーキングで２３ｋｇ痩せた！って凄いですね。
ほぉ～、たすくさんも年末まではちゃんと歩いていたんですね～。お医者様の太鼓判もあるなら心強いですね。
高く足を上げたり、腕を大きく振るような派手（？）なフォームをしても恥ずかしくないので、おうちウォーキングはいいですね。
今日は朝からジムに行ってきて、帰りに本屋に寄ったら「日経ヘルス」のダイエット特集で岡田さんがこの秋からまたダイエットを始めようと思ってて６０ｋｇ切りを目指すとありました。一生に一度は「すごく痩せてる人」って言われたいかららしいです（笑）。
内容は私たちならほぼ知ってる内容ばかり（伊達式あり、レコダイあり）ですが、正しいダイエットのおさらいのダイジェスト、という感じでわりと役立つ内容だと思います。立ち読みで済ませましたが。
リズミカルニーアップ、ほんとに真剣やるとかなりヘビーですよね。アスファルトウォーキングは足に負担がかかるし、排気ガスのモンダイもあるので、私もインドアウォーカーです♪
ひねりを入れるとくびれも期待できますし。
今日の記事は私にとっても効果の実証ができたみたいで嬉しい内容でした。
ありがとうございます♪
今日は朝からジムに行けたのですね。良かったですね。
岡田さん、またダイエットするんですか！へぇ～。
６０ｋｇ切りを目指すんですか！！
一生に一度は「すごく痩せてる人」って言われたいか～。
私も、「誰が見てもデブとは言われない」身体を目指しているのですが、「すごく痩せてる人」はこれを超えてますね(笑) でも、気持ちは何となく分かるような気がします。
読んでみたいところですが、ほぼ知ってる内容ばかりということで読まなくていいですね。伊達式も入ってきてるということは、やはりＴＢＳがらみなのかな。それとも、いろいろと新しいことも取り入れながら目指すって感じなのかな～。ま、また本を出すのでしょうけどね。
それにしても６０キロ切りとは。
どんな方法になるのか分かりませんが、「太ってない人のダイエット」ということになるので、参考になるところはあるかもしれませんね。
もなかさんにも嬉しい内容になったのなら私も嬉しいです。
それとに戦いですね～
鮭が今、旬ですもん！美味しいに決まっていますって
私も食べたいものがいろいろ目に付いて困っています
この秋を上手に乗り越えなきゃね
応援ぽちさせていただきました。
また来ますね～。
ガリレオ０、見てるのかと思ってました(笑)
途中でお腹も膨れてきたし、食べたら多すぎることは分かっていたのですが、残しても困るので、全部食べちゃうことになるんですよね～。鍋とかは大目に用意しちゃいますもんね。
ま、タンパク質が補給できたので大丈夫でしょう（と自分に言い聞かせる）。
旬のものはおいしいだけじゃなく、栄養も豊富なはずなので、私の血となり肉となり、良い働きを見せてくれるでしょう（ご都合主義？）。
それほど影響はないはず。この程度なら。（楽観主義？）
コメントしていただき、応援ぽちまでしてくださってありがとうございます。
またいらしてくださいね。
応援ポチをしに、ブログ、お邪魔しますね。
最初は予想外のキツさにびっくりしました～。
インドアウォーキングの方は結構いらっしゃったんですね～。
雨の日なんかはそういうのもいいかも♪
と言いつつ、私は外が好きなんですね～。
最近は家にいる時間が本当に減りました。
アクティブ化のおかげで小金が減って金欠気味です(汗)
踏み台昇降をされてる方もよくいらっしゃるけど
そっちも結構キツそうですよね！
有酸素を取り入れたことで、70kg台が近づいたかもしれませんね！
その日を私も楽しみにしています♪♪
リズミカルニーアップは、私も最初はびっくりしました。今でも１分くらいできつくなります。
外の方が気持ちいいですよね。狭い部屋や室内のその場で歩いていても気持ちよさはありませんが、今の私にはこっちの方が良いので春まではこれかな。
アクティブ化するとたしかに小金は減りそう(笑)
踏み台昇降をしている人もいるんですよね。
あれはあれでキツイはず。効きそうではありますが。
有酸素で狙い通り脂肪がガンガン燃えてくれるといいんですけどね。
70kg台、楽しみにしてくれてありがとうございます。
私も楽しみです(笑)